Viljestyrke

Har du ein draum som er vanskeleg å nå? Nyttårsforsett som gjentar seg kvart år? Mål som alltid blir utsette? I slike situasjonar er det viljestyrken som blir sett på prøve, ei evne du faktisk kan trena opp. Her kan du læra deg korleis.

To personer som trener på et treningssenter

Kva er viljestyrke?

Viljestyrke er energien bak sjølvkontroll. Det er evna til å setja seg eit mål, laga ein plan og å følgja denne planen utan å la seg freista eller avleia når ein får lyst til å gjera noko anna. Alt som er kjedeleg, krev viljestyrke. Alt som er vanskeleg, krev viljestyrke. Alt som tar lang tid, krev viljestyrke.

Vi er alle på forskjellig stad i livet, og for nokre krev det viljestyrke å stå opp, kle på seg og komma seg på skulen. Andre har det som ein automatisk vane dei ikkje treng tenka over. Nokre må bruka masse viljestyrke for å byrja med leksene med ein gong dei kjem heim frå skulen, og nokre har brukt opp viljestyrken i løpet av skuledagen og flatar ut på sofaen og ser på Netflix heile ettermiddagen, sjølv om dei veit at dei berre utset det kjedelege.

Forrige avsnitt

1 / 2

Neste avsnitt
Jente og gutt som mediterer i en park

Nøkkelen til vellykka liv?

Ifølge ein berømt psykolog som heiter Walter Mischel, og dei som heldt fram med forskinga etter han, er det slik at dei som har mykje viljestyrke – gjerne i kombinasjon med intelligens – klarer seg best på skulen, får betre betalte jobbar når dei blir vaksne, får betre helse og lykkelegare ekteskap.

Viljestyrke og sjølvkontroll er avgjerande for å få eit vellykka liv. Dette oppdaga Mischel då han følgde med på hundrevis av barn som hadde vore med på ein marshmallow-test han leia. Mischel undersøkte korleis det gjekk med desse barna etter kvart som dei voks opp.

Testen er gjennomført fleire gonger, og han stadfester hypotesane: Høg grad av sjølvkontroll som barn fører til betre psykisk helse, mindre rusmisbruk og betre økonomi som vaksen. Resultata var uavhengige av faktorar som intelligens og sosial klasse.

Når dei samanlikna søsken, fann dei at søskenet med lågast sjølvkontroll kom dårlegast ut som vaksen, uavhengig av familiebakgrunn. Det som er fint og viktig å vita, er at sjølvkontroll og viljestyrke ikkje er medfødde evner eller talent du ikkje har kontroll over. Det er noko du kan trena på.

Forrige avsnitt

1 / 4

Neste avsnitt
Fokus bilde av en svett kvinne på treningssenter

Marshmallow-testen

For 50–60 år sidan blei det utført ein serie med eksperiment leia av Walter Mischel som i dag blir rekna som ikoniske. Det Walter Mischel og kollegaene hans ville undersøka, var om barn kunne bruka viljestyrke og sjølvkontroll og avstå frå å bli påskjøna her og no, for å få ei større påskjøning seinare.

Rundt 600 barn mellom 4 og 6 år blei sette aleine i eit rom der dei fekk to val. Dei kunne få éin marshmallow med ein gong, eller venta til forskaren kom tilbake – då skulle dei få to. Viss dei ikkje orka å venta lenger, så kunne dei berre ringa i ei bjølle, så skulle han komma tilbake. Men då fekk dei berre den eine marshmallowen.

Barna blei følgde heilt til dei blei vaksne, og forskarane oppdaga då at det var ein samanheng mellom kor lenge dei klarte å motstå den freistande marshmallowen, og korleis det gjekk med dei seinare i livet. Dei som hadde best sjølvkontroll og kunne motstå freistinga, gjorde det betre på skulen, dei hadde betre helse som vaksne, dei levde i gode ekteskap, og færre blei skilde.

Desse funna leia til Mischels konklusjon: Evna til å utsetja ei påskjøning vernar og styrker deg i utfordrande situasjonar seinare i livet. Marshmallow-testen blei ståande som eit ikon innan sosialpsykologien og blei gjentatt med små variasjonar fleire gonger.

Forrige avsnitt

1 / 4

Neste avsnitt
Marshmallows med forskjellige farger

Viljestyrken – den viktigaste muskelen din

Viljestyrke er ein muskel du må trena opp. Det held ikkje å lura han med smarte tenketriks – du må bygga han opp trinn for trinn. Og akkurat som musklar blir han sliten når du har brukt han mykje.

Når du kjem heim etter ein lang, slitsam dag på skulen, har du kanskje ikkje krefter til å oversjå dei irriterande uvanane til andre. Du orkar ikkje å vera den flinke som dekker bordet og spør pappa om det er noko meir du skal hjelpa han med. Kanskje du heller svarer litt frekt, og nokre gonger kan du til og med bli litt slem. Dei fleste kjenner seg att i det mønsteret. Viljestyrken blir brukt opp på skulen. Foreldre, søsken og heimearbeid får nokre skarve restar. Men det er ikke berre familien din det går ut over.

Viss du har brukt opp viljestyrken i løpet av dagen, er det lett å falla for freistingar som sofakroken sjølv om du hadde bestemt deg for å trena. Det er då du skal vita kva du kan gjera for å trena opp denne avgrensa ressursen. Du skal ikkje berre læra korleis du skal fordela den viljestyrken du har, du skal læra korleis du får meir av han.

Forrige avsnitt

1 / 3

Neste avsnitt
Dame som holder ut to hender, den ene hånden med et eple og den andre med en donut

Ikkje tenk på ein isbjørn

Eit forskingseksperiment gjekk ut på å kontrollera tankar og kjensler for å sjå korleis dette påverkar viljestyrken. Alle har negative tankar som sveipar innom medvitet. Alle har ein «styggen på ryggen» som fortel dei alt dei ikkje kan. Sjølv dei flinkaste vi kjenner, dei som klarer alt og orkar alt. Poenget er at dei gjer det dei skal, det som blir forventa av dei, likevel.

Kunsten er å overhøyra denne stemma. Problemet er berre at når du prøver å fortrenga slike tankar, blir det verre, i tillegg til at du bruker masse viljestyrke. Dette fenomenet blei skildra alt i 1863, i Fjodor Dostovjeskijs «Vinteroppteikningar om sommarinntrykk». Berre prøv sjølv: Finn fram klokka, set henne på nedteljing i eitt minutt. Ikkje tenk på ein isbjørn i eitt minutt. Lykke til!

Sannsynlegvis tenkte du meir på isbjørn enn du har gjort nokon gong. Så korleis kan vi kontrollera tankane våre?

Forrige avsnitt

1 / 3

Neste avsnitt
Isbjørn i Spitsbergen på Svalbard

Ta kontrollen

Vi skal ikkje prøva å fortrenga tankar som kjem, vi skal erstatta dei med noko anna. Kvar gong isbjørnen kryp fram i medvitet, skal du sjå for deg at han er brun. Kvar gong ei deilig sjokoladekake viser seg for ditt indre blikk, skal du byta henne ut med ein lekker salat. Kvar gong du tenker at du ikkje orkar meir i eit løp, skal du sjå deg sjølv springa elegant over målstreken. Når det dukkar opp ein negativ tanke, skal du byta han ut med noko positivt. Dette kan du øva på og planlegga på førehand. Du veit sikkert kva negative tankar som dukkar opp hos deg. På denne måten tar du over kontrollen og styrer tankane dit du vil. Du er ikkje lenger ein som berre sit der og ikkje bestemmer kva du skal oppleva.

I det nemnde forskingseksperimentet fekk òg deltakarane beskjed om å «ikkje tenka på ein isbjørn». Å styra tankane på den måten krev ein god del sjølvkontroll. Etter denne oppgåva fekk deltakarane beskjed om å ikkje drikka for mykje øl i ein ølsmaketest fordi dei skulle køyra bil i neste del av eksperimentet. Forskarane oppdaga at dei som hadde brukt sjølvkontrollmuskelen i «ikkje tenk på ein isbjørn»-oppgåva, drakk meir øl enn dei som hadde gått rett på ølsmaketesten.

I ein liknande studie blei nokre av deltakarane bedne om å undertrykka kjenslene mens dei såg eit tragisk naturprogram. Dette gjorde dei mindre uthaldande i ein fysisk styrketest etterpå, mens dei som kunne la kjenslene få fritt løp, var langt meir uthaldande og viste langt meir viljestyrke.

Forrige avsnitt

1 / 3

Neste avsnitt
En hånd som holder en fjernkontroll til et TV

Sit det berre i hovudet?

«Kom igjen! Det sit i hovudet», seier dei personlege trenarane. Enkelte langvarige studiar viser at viljestyrken bruker opp blodsukkeret, yndlingsmaten til hjernen. Men nokre forskarar er litt ueinige. Det blir hevda at evna vår til å visa viljestyrke er avhengig av kva vi trur på. Viss du trur at å motstå store freistingar eller å halda ut tøffe utfordringar gir deg masse energi og ikke tappar deg for viljestyrke, så vernar det deg mot å bli utslitt. Når folk verkeleg trur at krevjande oppgåver gjer dei sterkare, så gjer dei det endå betre på seinare oppgåver.

Samtidig veit vi at det er vanskeleg å halda  på viljestyrken når vi blir stressa. Viss du har masse å gjera, masse å tenka på eller store bekymringar, så fell du lett tilbake til gamle vanar – og uvanar. Det er fordi du har lært kroppen din ein måte å takla stress på. Dette sit i blodårene, ikkje berre i hovudet.

Forrige avsnitt

1 / 2

Neste avsnitt
Nærbilde av en kvinne utendørs

Ta ein bolle

I vanskelege periodar, når du blir utsett for press og stress, produserer kroppen masse stresshormon som adrenalin og kortisol. Du kan få krefter du ikkje visste om, men du kan også få eit uimotståeleg karbosug. Karbohydrat hjelper kroppen med å senka kortisolnivået, og derfor hjelper det faktisk «å ta ein bolle» … eller ei skål med sjokolade. Alkohol verkar også dempande på kortisolnivået, men vi veit alle at alkohol for å roa seg ned er ein endå dårlegare vane enn sjokoladeplata. Kvar gong du gir etter for desse måtane å dempa stressreaksjonane i kroppen på, lærer du kroppen kva «du må ha» neste gong det kokar rundt deg.

Forretningskvinne spiser en kanelsnurr

Kunnskap gir makt

Heldigvis er det slik at kunnskap gir deg makt. Du kan læra kroppen din noko nytt. Det finst fleire metodar for å dempa stressreaksjonane i kroppen, metodar som er sunne for kroppen. Den hyggelegaste metoden er å auka oksytocin-nivået. Oksytocin blir ofte kalla kjærleikshormonet, og dette får du meir av når du får fysisk og psykisk nærleik og omsorg. Det kan vera ein deilig massasje, ei djup samtale, at nokon held rundt deg eller gir deg ein varm klem. Det kan til og med hjelpa å kosa med ein hund.

Alt som dempar flykt-kjemp-responsen i kroppen, kan hjelpa, så du kan òg prøva meditasjon, yoga, ein løpetur eller rett og slett få deg ein god latter. Neste gong du stressar på grunn av eit viktig prosjekt på skulen, gruar deg veldig til noko eller har problem med kjærasten, skal du læra kroppen ein ny måte å stressa ned på. Med erfaring vil kroppen automatisk ropa etter ein løpetur og ikkje godteskåla.

Forrige avsnitt

1 / 2

Neste avsnitt
Et fotball lag med jenter feirer seier

Sjølvkjensle eller sjølvkontroll?

Etter mange tiår med forsking på dette seier forskarane at vi skal gløyma all merksemda om sjølvoppfatning og konsentrera oss om sjølvkontroll og sjølvdisiplin. Du når ikkje måla dine berre ved å tenka positivt om deg sjølv. Du må òg ha evne til å halda fast ved det du har lova når det buttar imot. Då får du eit godt liv, du får til det du set deg føre, og du får god sjølvoppfatning på kjøpet.

Vi har lenge vore opptatt av sjølvoppfatning og lærer at ein skal tenka positivt om seg sjølv og ha tru på eigne evner. Dårleg sjølvkjensle har fått skulda for mange personlege og sosiale problem menneske har hatt. Tidleg på 1980-talet blei det oppdaga at det var andre trekk ved personlegdommen som var like viktige som å styrka sjølvkjensla. God sjølvkjensle fører deg ikkje noko stad – du berre sit der og veit at du er verdifull. Kva så?

I tjue år har altså lærarar, foreldre og terapeutar i alle kategoriar jobba med å forsterka sjølvkjensla til barn og unge, til kva nytte? Vi må sjå på god sjølvkjensle som eit resultat av og ei påskjøning for positive handlingar – når du har gjort noko bra eller har vore flink eller god mot andre. I tillegg må du utvikla evna til å utsetja påskjøningar, halda ut og gjera noko bra i dag som du vil hausta godene av om mange år. Du må venta på påskjøning – lenge. I alle fall viss det er noko du verkeleg vil. Det er dette som er viljestyrke.

Forrige avsnitt

1 / 3

Neste avsnitt
Dame praktiserer yoga i lotus posisjon utendørs

Dette tappar deg

Når du tappar batteria, får du mindre sjølvkontroll. Dette er ting som tappar batteria:

  • søvnmangel
  • stress
  • bekymringar
  • val og avgjersler
  • lågt blodsukker
  • smerter og sjukdom

Derfor hjelper det nokre gonger «å få ein dag i morgon» eller «ta seg ein bolle».

Trist dame ligger oppgitt i sengen

Marshmallow-test med ny vri

Forskarar ved University of Rochester blei inspirerte av Mischel og ville gjera eksperimentet om att med ein liten vri. Her fekk barna ei teikneoppgåve før dei blei utsette for sjølve marshmallow-testen. Dei fekk nokre få brukte fargestifter då dei starta, men med løfte om at viss dei venta litt, så skulle dei få fine, nye tusjar.

Deretter blei dei delte inn i to grupper. Den eine gruppa fekk nye tusjar etter ei stund, den andre gruppa fekk den skuffande meldinga om at det ikkje var fleire tusjar.

Dette gjorde noko med tilliten og forventningane til barna. I den første marshmallow-testen klarte barna å venta i gjennomsnittleg 6 minutt, men barna i denne studien som var blitt skuffa, fekk eit gjennomsnitt på berre 3 minutt. Dei som hadde blitt lova nye tusjar og som fekk det, klarte faktisk å venta på den andre marshmallowen i gjennomsnittleg 12 minutt før dei gav opp. Dette er utruleg interessant og viser at sjølvkontroll og viljestyrke blir påverka av erfaringane og forventningane dine.

Forrige avsnitt

1 / 3

Neste avsnitt
Nærbilde av fargerike fargestifter

Kjelder:

  • Kroppen 4 (07.07.2020)
    Orage Forlag AS
  • Dr. Denise Cummins (07.07.2020):
    Good Thinking: Seven powerful Ideas That influence the way We Think
  • Roy F. Baumeister og John Tierney (07.07.2020):
    Viljestyrke, selvkontroll som nøkkel til suksess
  • Walter Mischel (07.07.2020):
    The Marshmallow Test: Mastering Self-Control

Bilet- og videorettar:

      1. Getty Images
      2. Getty Images
      3. Getty Images
      4. Getty Images
      5. Getty Images
      6. Getty Images
      7. Getty Images
      8. Getty Images
      9. Getty Images
      10. Getty Images
      11. Getty Images
      12. Getty Images
      13. Getty Images