Kroppen trenger energi

Vi pleier å snakke om tre hovedgrupper av næringsstoffer i kosten. Disse er proteiner, fett og karbohydrater.

Kroppen trenger energi for å vokse og fungere. De næringsstoffene som gir energi, er i hovedsak karbohydrater og fett.

Energitett mat

For å unngå overvekt, er balansen mellom hva du bruker av energi og hva du spiser, helt avgjørende. Spiser du mer enn kroppen forbruker, vil vekten øke. Spiser du mye fett, eller mat med stor energitetthet, og samtidig lite kostfiber, øker sjansen for overvekt.

Energitett mat inneholder mye fett og sukker. Mat som ikke er energitett er for eksempel grønnsaker og frukt, eller matvarer med mye fiber og vann. Disse inneholder også mye vitaminer.

Karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikilden for størstedelen av jordens befolkning, og omfatter blant annet naturlig og tilsatt sukker, stivelse og kostfiber.

Hos fattige mennesker kan karbohydrater stå for over 80 prosent av energitilførselen, mens i Norge utgjør karbohydrater omtrent 50 prosent av kostens energiinnhold.

Sukker og stivelse fordøyes lett, og bidrar med mye energi. Kostfiber er karbohydrater som ikke blir fordøyd, og de bidrar derfor med lite energi.

De fleste spiser mindre kostfiber enn det som er anbefalt. De største kildene til kostfiber i et typisk norsk kosthold er:

brød og kornvarer (50 %)
frukt og bær (19 %)
grønnsaker (15 %)
poteter (9 %)

1 / 2

Proteiner

Proteiner er nødvendige for å bygge opp nye celler – både for vekst og vedlikehold. Proteiner er store molekyler som er bygd opp av aminosyrer.

Det daglige proteininntaket bør utgjøre 10–20 prosent av energi-inntaket. Viktige kilder til protein er fisk, kjøtt, melk, ost og egg. Korn, bønner og nøtter er også viktige proteinkilder.

De største proteinkildene i et gjennomsnittlig norsk kosthold er kjøtt, kornvarer og meieriprodukter.

Fett

Fett er kroppens energilager. Når vi spiser, lagres energien som fettvev i kroppen.

Fettvev virker som isolasjon slik at du holder varmen, og beskytter indre organer i kroppen mot støt.

Energien gjøres i løpet av dagen om til:

varme – at kroppen ikke blir for kald
bevegelsesenergi – når du bruker musklene dine
kjemisk energi – når kroppen bygger opp organiske stoffer

Mettet og umettet fett

Fettsyrene deles inn i mettede og umettede fettsyrer.

Du bør spise mest mulig umettet fett. Dette er fett fra matplanter og fisk, mens mettet fett i hovedsak kommer fra kjøtt- og meieriprodukter.

Kostholdet bør ikke bestå av mer enn 10 prosent mettet fett, og 10–20 prosent umettet fett.

Transfett er mettet fett, og finnes mest i frityrfett som omgir for eksempel fiskepanetter, snitzler og potetchips. Du bør ikke spise mer enn én prosent transfett.

1 / 2

Vitaminer

Vitaminer er næringsstoffer som regulerer kroppens stoffskifte. Stoffskifte er enkelt fortalt kroppens evne til å benytte næringsstoffene i mat og drikke, og kvitte seg med avfallsstoffene.

Vi må få i oss vitaminer gjennom maten, fordi kroppen ikke kan bygge dem selv.

Vi pleier å dele vitaminer inn i fettløselige (A, D, E og K) og vannløselige (B og C).

De fettløselige vitaminene lagres i kroppen hvis vi får mer av dem enn vi trenger. De vannløselige kan ikke lagres i noen særlig grad, og det som er til overs blir skilt ut gjennom urinen.

Det er ikke bra å få i seg for mye vitaminer heller, så for noen vitaminer er det angitt en øvre grense for daglig inntak.

Vitamin A er nødvendig for godt syn, normal vekst, glatt hud og for kroppens immunforsvar.

Det er åtte ulike B-vitaminer, og de hjelper kroppen til opptak av jern, beskytter cellene og bidrar til normal energiomsetning.

Vitamin C er viktig for oppbygging og vedlikehold av kroppens støttevev. Dette holder kroppens organer sammen. Vitaminet er også viktig for at blodet skal ta til seg jern, og hjelper immunforsvaret til å beskytte oss mot virus og bakterier.

Vitamin D er viktig for skjelettet og immunforsvaret.

Vitamin K gjør at vi tar opp mer av vitamin D, og er delaktig i koagulering av blod – det er det som gjør at sår slutter å blø ganske raskt.

1 / 3

Mineraler

Mineralstoffer er uorganiske stoffer som kroppen trenger. Vi må få i oss mineraler gjennom kosten fordi kroppen ikke kan lage disse selv. Vi kan få i oss mineraler ved blant annet å drikke Farris.

Det vi trenger mest er kalsium, fosfor, svovel, natrium, klor og magnesium.

Kalsium, magnesium, fosfor og svovel er viktig for beinvev og annet støttevev.
Kalsium og magnesium er nødvendig for nervecellenes normale funksjon.
Jern er det oksygenbærende stoffet i røde blodlegemer.
Natrium, kalium og klor bidrar til regulering av kroppsvæskene.

Antioksidanter

Antioksidanter beskytter kroppen mot angripende stoffer. Matvarer som inneholder mye antioksidanter – og som du derfor bør spise rikelig av – er grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter, belgfrukter, nøtter og urter.

Du får i deg antioksidanter ved å ha paprika på brødskiva, blåbær i smoothien og ved å drikke grønn te.