Viljestyrke

Drømmer du om noe som er vanskelig å få til? Har du hatt samme nyttårsforsett i flere år? Noen ganger sliter vi med å få til det vi vil. Da må vi trene opp viljestyrken. Her kan du lære deg hvordan.

To personer som trener på et treningssenter

Hva er viljestyrke?

Viljestyrke er energien bak selvkontroll. Du setter deg et mål og lager en plan. Viljestyrken gjør at du følger denne planen uten å avbryte. Alt som er kjedelig, vanskelig og tar lang tid, krever viljestyrke.

Noen må bruke viljestyrken for å stå opp, kle på seg og komme seg på skolen. Andre får det til uten å tenke over det.

Noen må bruke masse viljestyrke for å begynne med leksene etter skolen. Og noen har brukt opp viljestyrken i løpet av skoledagen og vil bare ligge på sofaen resten av dagen.

Forrige avsnitt

1 / 2

Neste avsnitt
Jente og gutt som mediterer i en park

Nøkkelen til vellykket liv?

Forskere mener at de som har mye viljestyrke, ofte klarer seg best på skolen. De får også jobber med bedre lønn, bedre helse og lykkeligere ekteskap når de blir voksne.

Det er viktig å vite at selvkontroll og viljestyrke ikke er noe vi er født med. Det er noe du kan trene på.

Forrige avsnitt

1 / 2

Neste avsnitt
Fokus bilde av en svett kvinne på treningssenter

Marshmallow-testen

For ca. 60 år siden ledet psykologen Walter Mischel en såkalt mashmallow-test. Forskerne ville undersøke om barn kunne bruke viljestyrke og utholdenhet, for å spare glede og belønning til senere.

Rundt 600 barn mellom fire og seks år deltok i testen. De ble satt alene i et rom der de fikk to valg. De kunne få én marshmallow med en gang. Eller de kunne vente til forskeren kom tilbake. Da skulle de få to. Hvis de ikke orket å vente lenger, så kunne de bare ringe i ei bjelle. Men da fikk de bare den ene marshmallowen.

Barna ble fulgt helt til de ble voksne. De som hadde orket å vente på to marshmallows, gjorde det bedre på skolen. De hadde også bedre helse som voksne. De levde i gode ekteskap, og færre ble skilt. Resultatene var ikke påvirket av intelligens eller sosial klasse.

Konklusjonen, eller resultatet, ble derfor: Hvis du kan utsette en belønning som barn, klarer du vanskelige situasjoner bedre også senere i livet. Marshmallow-testen er i dag ikonisk innen sosialpsykologien og har blitt brukt flere ganger.

Forrige avsnitt

1 / 4

Neste avsnitt
Marshmallows med forskjellige farger

Viljestyrken – din viktigste muskel

Professor Roy Baumeister har studert viljestyrke i tre tiår. Han beskriver viljestyrke som en muskel du må trene opp. Og akkurat som andre muskler blir den sliten når du har brukt den mye.

Etter en lang dag på skolen orker du kanskje ikke å være den som dekker bordet til middag? Kan det hende du svarer irritert eller blir litt slem? De fleste kjenner seg igjen i dette. Viljestyrken har blitt brukt opp på skolen. Det er ikke noe igjen til familien din. Det er vondt for både dem og deg selv.

Hvis du har brukt opp viljestyrken på skolen, er sofaen vanskelig å motstå. Kanskje blir du liggende der, til tross for at du egentlig skulle på trening.

Hvordan kan du trene opp viljestyrken? Du kan lære hvordan du fordeler viljestyrken du har. I tillegg kan du lære hvordan du får mer av den!

Forrige avsnitt

1 / 3

Neste avsnitt
Dame som holder ut to hender, den ene hånden med et eple og den andre med en donut

Ikke tenk på en isbjørn

Et av Baumeisters eksperimenter gikk ut på å kontrollere tanker og følelser. Han ville se hvordan dette påvirker viljestyrken.

Alle har en «styggen på ryggen» av og til. «Styggen på ryggen» er det vi kaller den fiktive figuren som sitter på skulderen og forteller oss alt det vi ikke får til.

Også de som klarer alt og orker alt har det slik. Men de gjør det de skal likevel.

Kunsten er å ikke lytte til stemmen til «styggen på ryggen». Men ofte når du prøver å dytte bort slike tanker, blir det bare verre. I tillegg bruker du masse viljestyrke.

Her kan du prøve selv:
Finn fram klokka, sett den på et minutt nedtelling. Prøv å ikke tenke på en isbjørn i ett helt minutt. Lykke til!

Sannsynligvis tenkte du mer på isbjørn enn du har gjort noen gang. Så hvordan kan vi styre tankene våre?

Forrige avsnitt

1 / 3

Neste avsnitt
Isbjørn i Spitsbergen på Svalbard

Ta kontrollen

Baumeister sier at vi ikke skal prøve å dytte bort tanker som kommer. Vi skal bytte dem ut med noe annet. Hvis isbjørnen dukker opp, skal du se for deg at den er brun. Hver gang du tenker på en deilig sjokolade, bytter du den ut med en god frukt. Og hvis du tenker at du ikke orker å løpe lenger, skal du se deg selv løpe over målstreken.

Du kan planlegge dette på forhånd. Du vet sikkert hvilke negative tanker du pleier å ha. Forbered deg og styr tankene dit du vil!

I Baumeisters eksperiment skulle deltakerne også la være å tenke på en isbjørn. Å styre tankene slik krever god selvkontroll.

Etter denne oppgaven fikk deltakerne beskjed om å begrense drikkingen i en ølsmaketest. En annen gruppe begynte på testen uten å ha gjort isbjørnoppgaven først. De som hadde brukt viljestyrken i isbjørnoppgaven var slitne. De drakk mer øl enn den andre gruppen.

I et annet eksperiment skulle en gruppe se på et trist naturprogram. Noen ble bedt om å holde igjen følelsene, mens andre fikk la tårene flomme. Gruppen som måtte holde igjen, gjorde det dårlig i en styrketest rett etterpå. De som kunne la følelsene strømme derimot, gjorde det bedre.

I en tredje test skulle en gruppe kvinner se på et naturprogram. Noen av dem hadde en godteriskål rett ved siden av seg. De andre hadde skålen på andre siden av rommet. Ingen fikk ta godteri. Rett etterpå skulle de legge et umulig puslespill. De som hadde sittet nærmest godteriet, ga opp tidligere enn de som hadde sittet langt unna.

De hadde altså brukt så mye viljestyrke på å motstå godteriet, at de hadde mindre viljestyrke å bruke på puslespillet.

Forrige avsnitt

1 / 4

Neste avsnitt
En hånd som holder en fjernkontroll til et TV

Sitter det bare i hodet?

Baumeister tror viljestyrken styres av mer enn bare tanker. Han viser til forskning som sier at den bruker opp blodsukkeret, hjernens yndlingsmat.

Andre forskere mener at viljestyrken er avhengig av hva man tror på. Hvis folk virkelig tror at vanskelige oppgaver gjør dem sterkere, så får de også bedre viljestyrke.

Samtidig vet vi at det er vanskelig å beholde viljestyrken når vi blir stresset. Hvis du har mye å gjøre eller er bekymret, så er det lett å falle for fristelser. Det er fordi du har lært kroppen din hvordan den skal takle stress. Dette sitter i blodårene, ikke bare i hodet.

Forrige avsnitt

1 / 2

Neste avsnitt
Nærbilde av en kvinne utendørs

Ta en bolle

Når vi er stresset, produserer kroppen hormonene adrenalin og kortisol. Du får mer krefter, men du kan også få et kraftig søtsug. Søtsaker inneholder nemlig karbohydrater. Disse hjelper kroppen med å senke kortisolnivået. Derfor hjelper det faktisk «å ta en bolle», slik man pleier å si til folk som stresser. Alkohol senker også kortisolnivået. Men alkohol er selvsagt en enda dårligere vane enn bollen eller sjokoladen.

Hver gang du møter stress med disse midlene, lærer du kroppen hva «du må ha» neste gang du er stresset.

Forretningskvinne spiser en kanelsnurr

Kunnskap gir makt

Heldigvis kan du lære opp kroppen din på nytt. Det finnes flere sunne måter du kan dempe stress på. Du kan for eksempel øke mengden oksytocin i kroppen. Oksytocin kalles ofte kjærlighetshormonet. Dette får du mer av gjennom en god prat eller en varm klem. Det kan til og med hjelpe å kose med en hund.

Alt som demper flykt eller kjemp-responsen i kroppen kan hjelpe. Du kan også prøve yoga, en løpetur eller en god latter.

Neste gang du stresser eller gruer deg til noe, kan du løse det på annet vis. Etter hvert vil kroppen selv forstå at den trenger en løpetur og ikke godteskålen.

Forrige avsnitt

1 / 2

Neste avsnitt
Et fotball lag med jenter feirer seier

Selvfølelse eller selvkontroll?

Baumeister mener vi bør fokusere mindre på selvfølelsen og mer på selvkontroll. Du får ikke til ting bare ved å tenke positivt om deg selv. Du må også orke å holde fast ved det du har lovet, når det er tungt. Da får du til det du vil, og god selvfølelse på kjøpet.

Vi har lenge vært opptatt av selvfølelse og lært at man skal tenke positivt om seg selv og ha tro på egne evner.

Baumeister mener at vi må se på god selvfølelse som et resultat og en belønning for positive handlinger. Som for eksempel når du har gjort noe bra, har vært flink eller god mot andre.

I tillegg må du utvikle evnen til å utsette belønninger. I alle fall hvis det er noe du virkelig vil. Det er dette som er viljestyrke.

Forrige avsnitt

1 / 3

Neste avsnitt
Dame praktiserer yoga i lotus posisjon utendørs

Når du er sliten, får du mindre selvkontroll. Dette påvirker din selvkontroll:

  • søvnmangel
  • stress
  • bekymringer
  • valg og beslutninger
  • lavt blodsukker
  • smerter og sykdom

Derfor hjelper det noen ganger å «ta seg en bolle».

Trist dame ligger oppgitt i sengen

Marshmallow-test med ny vri

Andre forskere har senere kopiert eksperimentet til Mischel, men med en liten endring.

Barna fikk en tegneoppgave før selve marshmallow-testen. De fikk noen få, brukte fargestifter da de startet. Men hvis de ventet litt, så skulle de få fine, nye tusjer.

Så ble de delt inn i to grupper. Den ene gruppen fikk nye tusjer etter en stund. Den andre gruppen fikk beskjed om at det ikke var flere tusjer igjen!

Barna i den andre gruppen kunne altså ikke stole på at de fikk belønningen. Tilliten deres var svekket før marshmallow-testen.

I den første marshmallow-testen klarte barna å vente på belønningen i 6 minutter i gjennomsnitt. Men barna som ble skuffet over tusjene klarte bare 3 minutter.

Det motsatte skjedde med de som faktisk fikk nye tusjer. De klarte å vente på den andre marshmallowen i hele 12 minutter! Dette viser at viljestyrken blir påvirket av dine erfaringer og forventninger.

Forrige avsnitt

1 / 3

Neste avsnitt
Nærbilde av fargerike fargestifter

Kilder:

  • Kroppen 4 (07.07.2020)
    Orage Forlag AS
  • Dr. Denise Cummins (07.07.2020):
    Good Thinking: Seven powerful Ideas That influence the way We Think
  • Roy F. Baumeister og John Tierney (07.07.2020):
    Viljestyrke, selvkontroll som nøkkel til suksess
  • Walter Mischel (07.07.2020):
    The Marshmallow Test: Mastering Self-Control

Bilde- og videorettigheter:

      1. Getty Images
      2. Getty Images
      3. Getty Images
      4. Getty Images
      5. Getty Images
      6. Getty Images
      7. Getty Images
      8. Getty Images
      9. Getty Images
      10. Getty Images
      11. Getty Images
      12. Getty Images
      13. Getty Images