Viljestyrke
Har du en drøm som er vanskelig å nå? Nyttårsforsetter som gjentar seg hvert år? Mål som alltid blir utsatt? I slike situasjoner er det viljestyrken som blir satt på prøve, en evne du faktisk kan trene opp. Her kan du lære deg hvordan.

Hva er viljestyrke?
Viljestyrke er energien bak selvkontroll. Det er evnen til å sette seg et mål, lage en plan og å følge denne planen uten å la seg friste eller avlede når man får lyst til å gjøre noe annet. Alt som er kjedelig, krever viljestyrke. Alt som er vanskelig, krever viljestyrke. Alt som tar lang tid, krever viljestyrke.

Vi er alle på forskjellig sted i livet, og for noen krever det viljestyrke å stå opp, kle på seg og komme seg på skolen. Andre har det som en automatisk vane de ikke trenger å tenke over. Noen må bruke masse viljestyrke for å begynne med leksene med en gang de kommer hjem fra skolen, noen har brukt opp viljestyrken i løpet av skoledagen og flater ut på sofaen og ser på Netflix hele ettermiddagen, selv om de vet at de bare utsetter det kjedelige.

Down arrow

1 / 2

Down arrow

Nøkkelen til vellykket liv?
Ifølge en berømt psykolog som heter Walter Mischel og de som fortsatte forskningen etter ham, er det slik at de som har mye viljestyrke, gjerne i kombinasjon med intelligens, klarer seg best på skolen, får bedre betalte jobber når de blir voksne, får bedre helse og lykkeligere ekteskap.

Mischel, og mange med ham, mener at viljestyrke og selvkontroll er avgjørende for å få et vellykket liv. Dette oppdaget Mischel da han fulgte med på hundrevis av barn som hadde vært med på en marshmallowtest han ledet. Mischel undersøkte hvordan det gikk med disse barna etter hvert som de vokste opp.

Da forskerne gjentok marshmallow-testen med 1000 barn som de fulgte til de var 32 år, fikk de bekreftet hypotesene: Høy grad av selvkontroll som barn fører til bedre psykisk helse, mindre rusmisbruk og bedre økonomi som voksen. Resultatene var uavhengige av faktorer som intelligens og sosial klasse.

Når de sammenliknet søsken, fant de at søskenet med lavest selvkontroll kom dårligst ut som voksen, uavhengig av familiebakgrunn. Det som er fint og viktig å vite, er at selvkontroll og viljestyrke ikke er en medfødt evne eller et talent du ikke har kontroll over. Det er noe du kan trene på.

Down arrow

1 / 4

Down arrow

Marshmallow-testen
For 50–60 år siden ble det utført en serie med eksperimenter ledet av Walter Mischel som i dag regnes som ikoniske. Det Walter Mischel og hans kolleger ville undersøke, var om barn kunne bruke viljestyrke og selvkontroll og avstå fra belønning her og nå, for å få en større belønning senere.

Rundt 600 barn mellom fire og seks år ble satt alene i et rom der de fikk to valg. De kunne få én marshmallow med en gang, eller vente til forskeren kom tilbake – da skulle de få to. Hvis de ikke orket å vente lenger, så kunne de bare ringe i ei bjelle, så skulle han komme tilbake. Men da fikk de bare den ene marshmallowen.

Barna ble fulgt helt til de ble voksne og forskerne oppdaget da at det var en sammenheng mellom hvor lenge de klarte å motstå den fristende marshmallowen, og hvordan det gikk med dem senere i livet. De som hadde best selvkontroll og kunne motstå fristelsen, gjorde det bedre på skolen, de hadde bedre helse som voksne, de levde i gode ekteskap, og færre ble skilt.

Disse funnene ledet til Mischels konklusjon: Evnen til å utsette en belønning beskytter og styrker deg i utfordrende situasjoner senere i livet. Marshmallow-testen ble stående som et ikon innen sosialpsykologien og ble gjentatt med små variasjoner flere ganger.

Down arrow

1 / 4

Down arrow

Viljestyrken – din viktigste muskel
Mischels like anerkjente kollega og forfatter bak bestselgeren Willpower fra 2011, er psykologiprofessor Roy Baumeister. Han har brukt tre tiår på å studere viljestyrke. Baumeister beskriver viljestyrke som en muskel du må trene opp. Det holder ikke å lure den med smarte tenketriks – du må bygge den opp trinn for trinn. Og akkurat som muskler blir den sliten når du har brukt den mye.

Når du kommer hjem etter en lang, slitsom dag på skolen, har du kanskje ikke krefter til å overse lillesøsters irriterende uvaner. Du orker ikke å være den flinke storesøsteren som dekker bordet og spør pappa om det er noe mer du skal hjelpe han med. Kan hende du biter irritert fra deg, svarer sarkastisk, og noen ganger kan du til og med bli litt slem. De fleste kjenner seg igjen i det mønsteret. Viljestyrken blir brukt opp på skolen. Foreldre, søsken og hjemmearbeid får noen skarve rester. Men det er ikke bare familien din det går ut over.

Hvis du har brukt opp viljestyrken i løpet av dagen, er det lett å falle for fristelser som sofakroken selv om du hadde bestemt deg for å trene. Det er da du skal vite hva du kan gjøre for å trene opp denne begrensede ressursen. Du skal ikke bare lære hvordan du skal fordele den viljestyrken du har, du skal lære hvordan du får mer av den. Det er dette forskningen til Baumeister viser oss.

Down arrow

1 / 3

Down arrow

Ikke tenk på en isbjørn
Et av Baumeisters eksperimenter gikk ut på å kontrollere tanker og følelser for å se hvordan dette påvirker viljestyrken. Alle har negative tanker som sveiper innom bevisstheten. Alle har en «styggen på ryggen» som forteller dem alt de ikke kan. Selv de flinkeste vi kjenner, de som klarer alt og orker alt. Poenget er at de gjør det de skal, det som forventes av dem, likevel.

Kunsten er å overhøre denne stemmen. Problemet er bare at når du prøver å fortrenge slike tanker, blir det verre, i tillegg til at du bruker masse viljestyrke. Dette fenomenet ble beskrevet allerede i 1863, i Fjodor Dostovjeskijs «Vinteropptegnelser om sommerinntrykk». Bare prøv selv: Finn fram klokka, sett den på et minutt nedtelling. Ikke tenk på en isbjørn i ett minutt. Lykke til!

Sannsynligvis tenkte du mer på isbjørn enn du har gjort noen gang. Så hvordan kan vi kontrollere tankene våre?

Down arrow

1 / 3

Down arrow

Ta kontrollen
Baumeister forteller at vi ikke skal prøve å fortrenge tanker som kommer, vi skal erstatte dem med noe annet. Hver gang isbjørnen kryper fram i bevisstheten, skal du se for deg at den er brun. Hver gang en deilig sjokoladekake viser seg for ditt indre blikk, skal du bytte den ut med en lekker salat. Hver gang du tenker at du ikke orker mer i et løp, skal du se deg selv løpe elegant over målstreken. Når det dukker opp en negativ tanke, skal du bytte den ut med noe positivt. Dette kan du øve på og planlegge på forhånd. Du vet sikkert hvilke negative tanker som dukker opp hos deg. På denne måten tar du over kontrollen og styrer tankene dit du vil. Du er ikke lenger en som bare sitter der og ikke bestemmer hva du skal oppleve.

I Baumeisters eksperiment fikk også deltakerne beskjed om å «ikke tenke på en isbjørn». Å styre tankene på den måten krever en god del selvkontroll. Etter denne oppgaven fikk deltakerne beskjed om å begrense øldrikkingen i en ølsmaketest fordi de skulle kjøre bil i neste del av eksperimentet. Baumeister oppdaget at de som hadde brukt selvkontrollmuskelen i «ikke tenk på en isbjørn»-oppgaven, drakk mer øl enn dem som hadde gått rett på ølsmaketesten.

I en liknende studie ble noen av deltakerne bedt om å undertrykke følelsene mens de så et tragisk naturprogram. Dette gjorde dem mindre utholdende i en påfølgende fysisk styrketest, mens de som kunne la følelsene få fritt utløp, utviste langt mer utholdenhet og viljestyrke.

I en tredje studie deltok en gruppe kvinner som så på et naturprogram med en godteriskål enten rett ved siden av seg, eller på den andre siden av rommet. De skulle ikke ta godteri. Rett etterpå skulle de legge et puslespill som var umulig å løse. De som hadde sittet nærmest godteriet, ga opp tidligere enn de som hadde sittet langt unna. De hadde altså brukt så mye viljestyrke på å motstå godteriet, at de hadde mindre viljestyrke å bruke på det krevende puslespillet.

Down arrow

1 / 4

Down arrow

Sitter det bare i hodet?
«Kom igjen! Det sitter i hodet», sier de personlige trenerne. Baumeister er ikke helt enig i dette. Han viser til langvarige studier som viser at viljestyrken bruker opp blodsukkeret, hjernens yndlingsmat. Her er forskerne litt uenige. Stanford-professor Carol Dweck hevder at vår evne til å vise viljestyrke er avhengig av hva vi tror på. Hvis du tror at å motstå store fristelser eller å holde ut tøffe utfordringer gir deg masse energi og ikke tapper deg for viljestyrke, så beskytter det deg mot utslitthet. Når folk virkelig tror at krevende oppgaver gjør dem sterkere, så gjør de det enda bedre på senere oppgaver.

Samtidig vet vi at det er vanskelig å beholde viljestyrken når vi blir stresset. Hvis du har masse å gjøre, masse å tenke på eller store bekymringer, så faller du lett tilbake til gamle vaner – og uvaner. Det er fordi du har lært kroppen din en måte å takle stress på. Dette sitter i blodårene, ikke bare i hodet.

Down arrow

1 / 2

Down arrow

Ta en bolle
I vanskelige perioder, når du utsettes for press og stress, produserer kroppen masse stresshormoner som adrenalin og kortisol. Du kan få uante krefter, men du kan også få et uimotståelig karbosug. Karbohydrater hjelper kroppen med å senke kortisolnivået, og derfor hjelper det faktisk «å ta en bolle» … eller en skål med sjokolade. Alkohol virker også dempende på kortisolnivået, men vi vet alle at alkohol for å roe seg ned er en enda dårligere vane enn sjokoladeplaten. Hver gang du gir etter for disse måtene å dempe kroppens stressreaksjoner på, lærer du kroppen hva «du må ha» neste gang det koker rundt deg.

Kunnskap gir makt
Heldigvis er det slik at kunnskap gir deg makt. Du kan lære kroppen din noe nytt. Det finnes flere metoder for å dempe kroppens stressreaksjoner, metoder som er sunne for kroppen. Den hyggeligste metoden er å øke oksytocin-nivået. Oksytocin kalles ofte kjærlighetshormonet, og dette får du mer av når du får fysisk og psykisk nærhet og omsorg. Det kan være en deilig massasje, en dyp samtale, at noen holder rundt deg eller gir deg en varm klem. Det kan til og med hjelpe å kose med en hund.

Alt som demper flykt-kjemp-responsen i kroppen kan hjelpe, så du kan også prøve meditasjon, yoga, en løpetur eller rett og slett få deg en god latter. Neste gang du stresser på grunn av et viktig prosjekt på skolen, gruer deg veldig til noe eller har problemer med kjæresten, skal du lære kroppen en ny måte å stresse ned på. Med erfaring vil kroppen automatisk rope etter en løpetur og ikke godteskålen.

Down arrow

1 / 2

Down arrow

Selvfølelse eller selvkontroll?
Etter å ha forsket på dette i tre tiår sier Baumeister at vi skal glemme all oppmerksomheten på selvoppfatning og konsentrere oss om selvkontroll og selvdisiplin. Du når ikke målene dine bare ved å tenke positivt om deg selv. Du må også ha evne til å holde fast ved det du har lovet når det butter imot. Da får du et godt liv, du får til det du setter deg fore, og får god selvoppfatning på kjøpet.

Vi har lenge vært opptatt av selvoppfatning og lærer at man skal tenke positivt om seg selv og ha tro på egne evner. Dårlig selvfølelse har fått skylden for mange personlige og sosiale problemer mennesker har hatt. Tidlig på 80-tallet oppdaget Baumeister at det var andre personlighetstrekk som var like viktige som å styrke selvfølelsen. Han mener at en god selvfølelse ikke fører deg noe sted – du bare sitter der og vet at du er verdifull. Hva så?

I tjue år har altså lærere, foreldre og terapeuter i alle kategorier jobbet med å forsterke barn og unges selvfølelse, til hvilken nytte? Baumeister mener at vi må se på god selvfølelse som et resultat og en belønning for positive handlinger – når du har gjort noe bra, har vært flink eller god mot andre. I tillegg må du utvikle evnen til å utsette belønninger, holde ut og gjøre noe bra i dag som du vil høste godene av om mange år. Du må vente på belønning – lenge. I alle fall hvis det er noe du virkelig vil. Det er dette som er viljestyrke.

Down arrow

1 / 3

Down arrow

Når du tapper batteriene, får du mindre selvkontroll. Dette er ting som tapper batteriene:

  • søvnmangel
  • stress
  • bekymringer
  • valg og beslutninger
  • lavt blodsukker
  • smerter og sykdom

Derfor hjelper det noen ganger «å få en dag i morra» eller «ta seg en bolle».

Marshmallow-test med ny vri
Forskere ved University of Rochester ble inspirert av Mischel og ville gjenta eksperimentet med en liten vri. Her fikk barna en tegneoppgave før de ble utsatt for selve marshmallow-testen. De fikk noen få brukte fargestifter da de startet, men med løfte om at hvis de ventet litt, så skulle de få fine, nye tusjer.

Deretter ble de delt inn i to grupper. Den ene gruppen fikk nye tusjer etter en stund, den andre gruppen fikk den skuffende beskjeden om at det ikke var flere tusjer.

Dette gjorde noe med tilliten og forventningene til barna. I den første marshmallow-testen klarte barna å vente i gjennomsnittlig 6 minutter, men barna i denne studien som var blitt skuffet, fikk et gjennomsnitt på bare 3 minutter. De som hadde blitt lovet nye tusjer og som fikk det, klarte faktisk å vente på den andre marshmallowen i gjennomsnittlig 12 minutter før de ga opp. Dette er utrolig interessant og viser at selvkontroll og viljestyrke blir påvirket av dine erfaringer og forventninger.

Down arrow

1 / 3

Down arrow

Kilder:

Kroppen 4, 2020 © ORAGE FORLAG AS

Dr. Denise Cummins: Good Thinking: Seven powerful Ideas That influence the way We Think

Roy F. Baumeister og John Tierney: Viljestyrke, selvkontroll som nøkkel til suksess

Walter Mischel: The Marshmallow Test: Mastering Self-Control